Hoe hrv op je smartwatch belasting en herstel inschat

Veel smartwatches, smartrings en fitnesstrackers meten naast je hartslag ook je hrv. Die afkorting staat voor heart rate variability, oftewel hartslagvariabiliteit. Dat is de variatie in tijd tussen opeenvolgende hartslagen. Wearables gebruiken die informatie om stress en herstel te schatten. Vooral veranderingen ten opzichte van je eigen gebruikelijke waarden zijn daarbij nuttig.

Je hart is geen metronoom

Bij een hartslag van zestig slagen per minuut zit er gemiddeld één seconde tussen twee slagen. Maar afzonderlijke intervallen kunnen bijvoorbeeld 980 en 1020 milliseconden duren. Hrv beschrijft zulke verschillen. Twee mensen met dezelfde gemiddelde hartslag kunnen dus verschillende hrv-waarden hebben.

Die variatie ontstaat onder invloed van je autonome zenuwstelsel, dat onder meer je hartslag automatisch regelt. De sympathische tak ondersteunt actie en inspanning. De parasympathische tak regelt rust en herstel. Vooral de parasympathische invloed veroorzaakt snelle verschillen tussen hartslagen. Ook je ademhaling speelt mee: bij het inademen versnelt je hart doorgaans iets, bij het uitademen vertraagt het.

Hoe je wearable hrv meet

Wearables gebruiken hun optische hartslagsensor. Met ledlicht en een lichtsensor registreert deze veranderingen in de bloeddoorstroming. Daaruit leidt het horloge de tijd tussen opeenvolgende polsgolven af. In rust kan dit een goede benadering geven van de intervallen tussen hartslagen. Beweging en slecht huidcontact kunnen de meting verstoren.

Veel apparaten berekenen vervolgens de root mean square of successive differences (rmssd): een maat voor verschillen tussen opeenvolgende intervallen, uitgedrukt in milliseconden. Meetmoment, meetduur en verwerking beïnvloeden de uitkomst. Daardoor zijn hrv-cijfers van verschillende wearables niet zonder meer vergelijkbaar, ook als ze dezelfde rekenmethode gebruiken.

Hoog en laag zijn persoonlijk

Een relatief hoge hrv in rust past vaak bij een sterkere parasympathische invloed, ofwel een staat van rust en herstel. Een daling ten opzichte van je gebruikelijke niveau kan samenhangen met zware training, mentale spanning, ziekte, stress of alcoholgebruik. Je wearable kan meten wat je hrv is, maar niet vaststellen wat de oorzaak is.

Er bestaat geen universele ideale waarde voor hrv. Leeftijd en persoonlijke verschillen spelen mee. Een waarde die voor jou normaal is, kan voor iemand anders laag of juist hoog zijn. Veel wearables bouwen daarom gedurende enkele weken een persoonlijk referentiebereik op voordat ze hrv-metingen in bijvoorbeeld stress- en slaapscores verwerken.

Kijk bij het interpreteren van hrv-data vooral naar trends over een langere periode op basis van metingen met hetzelfde apparaat. Eén lage nachtwaarde na een zware training hoeft geen probleem te betekenen. Een aanhoudende afwijking krijgt meer betekenis als je ook vermoeid of gestresst bent, slechter slaapt of minder goed presteert.

Hoger is bovendien niet altijd beter. Bij duuratleten kan hrv tijdens tijdelijke overbelasting juist toenemen terwijl hun prestaties verslechteren. Een uitzonderlijk hoge waarde bewijst dus niet per definitie dat je uitstekend hersteld bent.

Van meting naar stress- en herstelscore

Fabrikanten combineren hrv met bijvoorbeeld hartslag om lichamelijke stress te schatten. Voor herstelscores gebruiken wearables daarnaast gegevens zoals slaap, rusthartslag, activiteit en soms temperatuur. Zo proberen ze te beoordelen hoe je lichaam met belasting omgaat. De precieze berekening verschilt per fabrikant. Vooral Whoop neemt hrv sterk mee in zijn herstelscore, wat soms voor vreemde uitschieters kan zorgen.

Scores op basis van hrv blijven bovendien altijd schattingen. Zelfs een nauwkeurige hrv-meting geeft niet aan waarom je hrv hoger of lager is dan gebruikelijk. Gebruik zulke scores daarom samen met je eigen gevoel en recente belasting, bijvoorbeeld wanneer je beslist hoe zwaar je wilt trainen.

Kun je je hrv verhogen?

Regelmatig bewegen, voldoende slapen, herstel inplannen en alcoholgebruik beperken kunnen een gunstiger hrv-patroon ondersteunen. Rustige ademhaling kan hrv tijdens een oefening verhogen, maar dat bewijst geen beter herstel op langere termijn. Richt je op gezonde gewoonten. Een zo hoog mogelijk getal is geen doel op zichzelf.